때는 이렇게 하라

때는 이렇게 하라

레드포드 윌리암스 교수가 개발한 생활 기술 프로그램은 분노를 잘 다루는 법을 알려준다. 우선 화가 날 때는 그 상황의 사실들을 올바르게 파악하라. ‘무슨 일이 있었던 거지? 그래, 그 사람은 날 모욕하려던 게 아니라, 내가 이러이러한 것을 원하는 게 바보 같다고 말하고 싶었던 거야.’라는 식으로 정확한 사실을 판단한다. 그런 다음에 자기 자신에게 중요성, 정당성, 변경, 가치에 대한 네 가지 질문을 던진다.

1. 중요성의 문제
첫 번째는 중요성의 문제다. ‘이것이 나에게 중요한 일인가?’하고 질문해 보고 사소한 문제라면 그냥 흘려버려라.

2. 정당성의 문제
두 번째는 정당성의 문제로, ‘내 분노와 생각과 느낌들이 적절한 것인가?’하고 질문한다. 현재 상황의 사실들을 놓고 볼 때, 이성적인 사람들이 지금 나와 같은 기분을 경험할까에 대해 자문하고 그렇지 않다면 자기 반응을 수정하라는 것이다.

3. 변경의 문제
세 번째는 변경의 문제다. ‘지금 상황이 바뀔 수 있는 것인가?’, ‘내가 어떤 행동을 함으로써 이 상황을 바꾸고 괜찮게 만들 수 있는 것인가?’라고 질문한다. 만약 교통 체증이라면 체증이 풀리기를 기다리는 것 외에 내가 그 상황을 바꿀 수 있는 방법은 없다. 그러나 내가 이런 걸 원하는데 누군가 바보 같다고 말했다면 그런 말을 하지 말라고 말할 수는 있다. 내가 무엇인가 할 수 있다는 것이다.

4. 가치의 문제
네 번째는 가치의 문제다. ‘중요한 일이고, 자기 분노가 적절한 것이며 상황이 바뀔 수 있는 것이라고 할 때, 그 상황에서 행동을 취할만한 가치가 있는 것인가?’를 질문하는 것이다.

이들 네 가지 가운데 무엇 하나라도 ‘아니다’라는 대답을 얻었다면 자신의 반응을 수정해야만 한다. 자기 관심을 다른 데로 돌리고 좀 더 즐거운 생각을 할 필요가 있다. 잘 되지 않고 상황이 뜻대로 안 된다면 명상이나 이완 훈련 등을 통해 자기 마음을 통제하고, 자기를 분노케 하는 것으로부터 멀리하는 것이다.

하지만 네 가지 질문 모두 ‘그렇다’라는 대답을 얻었다면 행동을 취해야 한다. 그래도 공격적인 행동은 안 된다. 그러면 더욱 공격적인 행동이 되돌아올 뿐이기 때문이다. 대신 상대방에게 자기 주장을 하여 행동을 바꾸도록 요청해야 한다.

그렇다면 자기 주장에 필요한 3단계는 무엇일까?

1. 첫 번째는 지금 마음에 거슬리는 행동에 대해서 설명하는 것이다.
“이번 주말에 해변에 가고 싶다고 말했더니 넌 나에게 바보 같다고 했는데, 그 말에 난 지금 화가 나.”라거나 “내가 주말에 할 일을 제안 한 것에 대해서 그런 식의 말투를 사용하지 않았으면 좋겠어.”라고 화나게 만든 행동을 설명한다.

2. 두 번째는 “나 지금 화났어.”라고 자기 감정을 밝히는 것이다.

3. 세 번째는 “바보 같다는 말 하지마.”라고 특정한 행동 변화를 요구한다.

동양권에서는 미국, 유럽과 달리 자기 주장을 직접적으로 하지 않고 제3자를 개입하는 방법을 많이 사용한다. 때로는 당사자들끼리 얼굴 붉힐 일을 피한다는 면에서는 이 방법이 효율적일 수 있지만 제3자가 개입했을 때도 주장의 3단계는 밟을 필요가 있다.

출처: KBS 특별기획 다큐멘터리 마음